Sağlıklı beslenme için yağlar gereklidir. Geçmişte yaygın olan sağlıklı beslenme eğiliminde, yağları düşman olarak gösteriyorlar. Günümüzde, uygun yağ kaynaklarının sağlığı hücresel seviyeden desteklediği ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Buna rağmen, birçok insan yağ hakkında yanlış bilgiye sahip olduğu için yeterince yağ tüketmiyor. Bunun bir sonucu olarak, fiziksel, zihinsel ve hatta ruhsal sağlığı olumsuz etkilenir. En sinsi beslenme yanlışlarından biri olan yağ eksikliğini semptomları ve çözümleri ile inceledik.

Yağ eksikliği semptomları nelerdir?

İnsanların bedenleri ve ihtiyaç duydukları şeyler birbirinden farklı olduğu için, en iyi diyet modeli sezgisel, farkındalıklı ve kişiye özgü olandır. Bedensel sinyalleri takip etmek, beslenmede yeterince sağlıklı yağ kaynağı olup olmadığını anlamanın en etkili yoludur. Yağ eksikliğinin en yaygın işaretleri şunlardır:

• Kuru cilt ve saçlar: Beden yağları, saç ve saç için ideal nem ve yumuşaklık sağlar.
• Yorgunluk ve zayıflık: Sürekli halsizlik ve güçsüzlük, vücudun enerji depolama kapasitesinin azaldığını gösterir. Yağlar ise kalori açısından yoğun ve bedene uzun süre enerji sağlayan gıdalardır.
• Kan değeri eksiklikleri: Bağırsaklarda mikrobesinlerin emilimi, yağların temel işlevlerinden biridir. Kan testlerinde A, D, E ve K vitaminlerinde eksiklikler sıklıkla görülürse, bunun nedeni yetersiz yağ alımı olabilir.
• Sürekli ruh hali değişiklikleri: Özellikle Omega-3 yağ asitleri duyguları düzenler ve depresyon riskini azaltır.
• Bilişsel performans düşüklüğü: Esansiyel yağ eksikliği konsantrasyon bozukluklarına, hafıza sorunlarına ve beyin sisine neden olabilir.
• Sürekli hastalanma: Hücre zarı ve hormon sentezine katılan yağların eksikliği, bağışıklık sistemini zayıflatır ve çok sayıda işlevi etkiler. Bu, vücudun zararlı faktörlere karşı daha savunmasız hale gelmesine neden olur.

Omega-3 yağ asitleri düşüklüğü

Omega-3 yağ asitleri toplumda en yaygın yağ eksikliğidir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan alınabilen Omega-3 yağ asitleri, beden tarafından sentezlenemediği halde beden için çok önemli görevleri gerçekleştirir. Esansiyel olarak bilinen Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel türevlisinde ALA ve hayvansal türevlisinde DHA bulunur. Beslenme yoluyla alınması gerekir. Her ikisi de bütünsel sağlığı destekler. Kandaki yağ seviyelerini düzenler, zihinsel sağlığı destekler ve hatta bilişsel işlevleri ilerleyen yaşta korur.

Omega-3 eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• Hassas, kuru, dökülmeye müsait bir cilt
• Kuru gözler
• Kuru, kırılmaya müsait, dökülen saçlar
• Eklem ağrıları
• Hafıza sorunları
• Kötüleşen ruh hali
• Depresyon riskinin artması

Ne tür Omega-3 kaynakları kullanılabilir?

ALA’ya sahip ceviz yağı; chia, keten ve ceviz tohumu; hem EPA hem de DHA’ya sahip küçük balıklar; ve soya ve soya bazlı yiyecekler.

Beslenme programında sağlıklı yağları artırmanın birkaç yolu var mı?

Beslenmenin tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, kontrollü şekilde tüketilen doymuş yağlar ve Omega-3 yağ asitleri açısından yeterli ve çeşitli olması, bütünsel sağlığın korunması ve desteklenmesi için çok önemlidir. Günlük yaşamda daha fazla sağlıklı yağ tüketmek için aşağıdaki basit yöntemler kullanabilirsiniz:

• Sağlıklı yemeklik yağlarla yemeklerinizi hazırlayın: Hem pişirme isteyen hem de soğuk tariflerde doğru yağları seçmek yemeklerin besleyiciliğini artırmanın en kolay yoludur. Yüksek ısı gerektiren işlemlerde doymamış yağlar açısından zengin ayçiçek ve aspir yağları, salata ve soğuk mezelerde Omega-3 açısından zengin aromatik ceviz yağı ve fırın ürünlerinde kalp dostu oleik asit açısından zengin fındık yağı idealdir.
• Yemiş ezmeleri tüketin: Fındık ve fıstık ezmeleri, tek bir kaşığı bile çok sayıda mikrobesin ve sağlıklı yağ asidi içerdiğinden, yağ tüketmenin en lezzetli yollarından biridir.
• Kuru yemiş ve tohumları tariflerinize ekleyin: Chia, ceviz, badem, fındık ve keten tohumu sağlıklı yağ asitleri açısından çok zengindir. Bu yiyecekleri sadece kendi başlarına veya salata ve mezelerin içine ekleyerek yiyebilirsiniz.
• Her hafta 2-3 porsiyon taze ve küçük balık tüketin: Eğer beslenme şekliniz el veriyorsa, bedene ihtiyaç duyduğu tüm Omega-3 asidini sağlayabilirsiniz. Eğer balık yemiyorsanız, uzman kontrolünde bitkisel veya hayvansal Omega-3 takviyelerine başlayabilirsiniz.